LuisXL.com

La guapísima Ingrid Roldán nos enseña en otro de sus vídeos como trabajar los gluteos para poner el CULO DURO.
Se trata de un ejercício, zancada con flexión, de fácil realización y que podemos hacer en casa.

Fuente: vesyves.com

El mítico Steve Reeves hacía una rutina tipica de aquel entonces (años 40 y 50) en la que trabajaba todo el cuerpo 3 días a la semana. Habeis sido muchos los que os habeis interesado en saber cosas de el y como entrenaba, cual era su rutina. Pues he aquí una de ellas, es de destacaros que es una rutina basica y sin las complicaciones  que hoy se le busca a todo. Antes las cosas eran más elementales y sencillas !!

De todas formas hagais la rutina que hagais, lo suyo es cambiarla cada mes y medio más o menos, pues por la homeostasis (otro día os explicaré lo que es), el cuerpo termina adaptandose y deja de progresar !!

Steve Reeves Routine.

Muslos: Hack Squats (Sentadilla Hack con los dedos de los pies apuntando hacia afuera).

Gemelos: Elevacion de gemelos de pie.

Pecho: Fondos en barras  paralelas.

Espalda: Dominadas tras nuca.

Hombros: Press con barra tras nuca.

Triceps: Fondos.

Biceps: Curl inclinado con mancuernas.

Todo esto realizado en 3 series de 8-12 repeticiones de cada ejercício .

NO hagáis esto.

Os estoy viendo, os pongo un vídeo de ejercicios super guais para poner el culo duro y desarrollar las piernas, y hala a probar a hacerlo. Pues este no, solo lo pongo para que veais como se lo montan algunos frikis de los hierros para entrenar. Si aun así decides arriesgarte, allá tu !!

Fuente: Spike.com

Los brazos son esa parte de nuestro cuerpo que tod@s flexionamos para demostrar cuan fuerte somos, sobre todo a los niños. Todos queremos tener unos brazos fuertes y musculosos, de hecho sois much@s los que visitais este mi humilde blog buscando ejercicios para brazos.

Aquí teneis una rutina de ejercicios que podeis hacer en casa, con 3 series de 8-10 repeticiones, de cada ejercicio, una o dos veces por semana (dependerá de la edad y de la intensidad), haceis un trabajo excelente para desarrollar los biceps y triceps.

Fuente del video:home-workout-routines.com

El amigo Kurage25 de Japón, nos muestra en este video como hacer uno de los mejores ejercicios para abdominales, desde que se inventó la rueda.
Probadlo, no tiene desperdicio, parece fácil, pero veréis como os deja la barriga.

Si no teneis una rueda, podeis utilizar una mancuerna en cada mano.

Probadlo y me contais, que tal.

Aparte de subir escaleras de dos en dos peldaños, hay multitud de ejercicios para fortalecer y desarrollar el TRASERO. Las féminas son las más interesadas en estos ejercicios, pero tener un culo duro y bien formado no debe ser exclusivo de ellas, por lo que los hombres también podemos hacerlos.

En este vídeo de la serie “Nalgas de acero” de la guapísima Ingrid Roldán podeis ver un  ejercicio  (las semisentadillas), bastante eficaz y sencillo para  trabajar el bendito CULO.

Video de  Ingrid Roldán (Fitness figure Universe 2007).

Me preguntaba Pili, en un comentario sobre el artículo de entreno de hombros , si esos ejercícios la ayudarían a fortalecer los brazos. La respuesta es si, indirectamente reciben algo de trabajo, pero para fortalecer los brazos haremos ejercicios específicos para ellos. Los musculos más importantes del brazo son el biceps y el triceps, cuyo trabajo es extender y contraer el brazo.

Como vale más una imagen que mil palabras, en este video de Erin Huggins ( instructora de Pilates y entrenadora personal ), podeis ver como trabajar los brazos en casa, sin más ayuda que una silla. Haremos 4 series de 10 repeticiones por ejercicio.

A petición de uno de los fans de este blog, os pongo un video de entrenamiento de hombros ( deltoides), con ejercicios que podeis llevar a cabo en la intimidad del hogar, y que realizado con asiduidad hará que fortalezcais y desarrolleis vuestros hombros hasta limites insospechados.
El video no tiene una calidad de imagen y sonido dolby surround, pero es buenísimo en cuanto a su contenido instructivo.

Video: Cortesía de antonkindness para YouTube.

Los hombros son músculos que responden bien al entreno con pesos moderados y muchas repeticiones. Haced las series de 10 repeticiones y descansad de 20 a 30 segundos entre series.
Como siempre mi consejo, basado en la experiencia es que comenceis con pesos livianos e ir aumentandolos conforme ganamos fuerza y masa muscular. La tecnica es un imperativo siempre, y cuando hablamos de hombros aún más, pues una mala técnica puede acarrear lesiones, tendinitis crónicas ( como la mía) u otros desequilibrios. Usad solo pesos que podais manejar y ante cualquier dolor inesperado, no el leve dolor de fatiga muscular, parad.
Venga a desarrollar esos hombros !!
Decidme cosas.

La excusa de, no tengo tiempo para ir a un gimnasio, estoy muy ocupado, tengo que trabajar, etc, etc. Escusas que todos hemos empleado alguna vez para escapar de la realidad. Si quieres, puedes. Aquí os pongo una rutina de ejercicios fitness, de unos 25 minutos de duración, 3 días a la semana, que podeis practicar en casa y que os ayudará a empezar a cuidar vuestro estado físico.

1. Sentadilla (squat) con mancuernas.

Si no teneis mancuernas podeis utilizar otro peso, y si no teneis nada, lo haceis más lento, para incrementar la intensidad. Los pies se situan a la anchura de los hombros, la espalda mantiene su curvatura normal y la cabeza erguida. Bajaremos hasta una posicion de sentados o más abajo si nuestra flexibilidad lo permite, la bajada será de 8 segundos y la subida de 4 seg, haremos de 12-20 repeticiones.

2. Fondos en el suelo.

Boca abajo, las palmas de las manos separadas  ligeramente más que la anchura de los hombros, laespalda y las piernas se mantienen rígidas. Empujamos estirando los brazos y soltando el aire al mismo tiempo, separando el pecho del suelo. Tomamos aire volviendo a la posición inicial donde el pecho está a unos centímetros del suelo. Hacemos unas 15-20 repeticiones o hasta la fatiga muscular ( cuando ya no puedes hacer una repetición más en buena forma).

3. Fondos alternatívos (más intensos)

Igual que los anteriores a excepcion de las rodillas, que están flexionadas y se mantienen en contacto con el suelo en lugar de los pies. También de 15- 20 repeticiones o fatiga muscular.

4. Elevaciones de piernas.

Nos tumbamos boca arriba en el suelo sobre una alfombra. Las piernas estiradas y las palmas de las manos hacia abajo colocadas detras delas nalgas para mantener la pelvis estable. La cabeza un poco erguida ( si es necesario ponemos una toalla doblada debajo de esta), tomamos aire y lo soltamos llevando las rodillas hacia el pecho. Volvemos a la posición inicial tpomando aire de nuevo. Repeticiones de 20 a 30 o fatiga muscular.

Y que pasa si no hacemos ejercicio asiduamente ? Pues que tu cuerpo envejecerá biologicamente a un ritmo dos veces más rápido que tu  hermano gemelo que si se mantiene activo.

No tienes excusa, así es que vamos allá.

Fuente: HowToBeFit.com

Traducción libre del atículo original por Luis XL

El mejor ejercicio para que se vean tus abdominales, no se practica en ningún gimnasio ni centro deportivo. Se hace sentado a la mesa, con la cuchara y el tenedor.

Todos tenemos abdominales, unos más desarrollados que otros, pero todos tenemos abdominales. El hecho de que no se vean es porque están recubiertos de una capa de grasa que hemos ido adquiriendo por nuestros hábitos alimenticios. Luego lo primero y fundamental es cambiar esos hábitos, comiendo los alimentos adecuados y en la porción idónea. Ya podemos hacer mil ejercicios, crunches, elevaciones de piernas…. etc que si comemos como cerdos, terminaremos pareciendonos a ellos.

El mítico Steeve Reeves (R.I.P.), del cual os pongo foto, reconocía que casi nunca entrenaba su abdomen. Claro que tenía una genética privilegiada, pero hacía otros ejercicios y llevaba una dieta sana y equilibrada.

Luego una cosa que mucha gente cree, es que se puede perder grasa de una zona local expecífica. Pues nó !! Se pierde grasa general de todo el cuerpo, además el mayor depósito está en (lo adivinaste!) en la zona abdominal ( en los Hombres) y en las caderas ygluteos en las mujeres. Por lo que nuestra meta será siempre, quemar grasa en general. No importa lo que digan los anuncios de las 3 de la madrugada en la TV, ni las pildoras mágicas que pretendan vendernos, ni las cremas milagrosas. NO se puede, repito NO SE PUEDE, quemar grasa exclusivamente del abdomen.

Por lo que para terminar, nuestro propósito será, vigilar la dieta y hacer ejercicio.

Respecto a la dieta, os iré poniendo ejemplos de alimentos saludables y los que hay que evitar !!

LXL Fit4Ever !!